L'Overnight oats la recette des flocons d'avoine du lendemain. Voici un guide complet avec la recette de base parfaite pour un petit déjeuner équilibré, healthy et très gourmand à customiser selon vos envies avec les fruits et garnitures de votre choix.
C'est quoi un Overnight Porridge ?
Overnight Oats ou overnight porridge traduit en français, c'est tout simplement les flocons d'avoine du lendemain. Une recette très tendance dans la healthy food, composée de flocons d'avoine crus trempés dans du lait ou une boisson végétale.
Après une nuit au frigo, le mélange est très ressemblant à la recette du porridge mais comparé à ce dernier il est putot consommé froid avec des fruits et des graines.
On peut y ajouter toutes les garnitures possibles, comme de la banane, des fraises, des framboises ou des myrtilles. Mais aussi des beurres de noix, comme le beurre de cacahuètes, la purée d'amande et même de la pâte à tartiner pour les plus gourmand.
Mais c'est surtout une recette saine et équilibrée, parfaite pour le petit déjeuner ou vos petits encas de la journée avec en plus de multiples bienfaits pour l'organisme.
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Overnight Oats vs Porridge
A première vu les deux se ressemblent beaucoup et sont composés des même ingrédients de base. Et pourtant il y a bien quelques différences entre l'overnight Oats et la recette du Porridge :
- Méthode de préparation : dans l'overnight oats le mélange repose une nuit au frigo cela permet aux flocons d'avoine d'absorber les liquides, alors que dans le porridge les céreales sont cuites dans une casserole avec le liquide jusqu'a obtenir une bouillie.
- Témpérature : L'overnight oats se consomme généralement froid alors que le porridge lui se mange plutot chaud.
Bienfaits de l'Overnight Oats
En plus d'être fait maison, comme dans ma recette de granola, c'est un petit déjeuner sain avec de multiples bienfaits pour l'organisme et parfait pour aider dans la perte de poids :
- Nutritif et facile à digerer- L'amidon et l'acide phytique présents naturellement dans les graines, empechent l'organisme d'absorber tous les nutriments et peut causer des problèmes de digestion. Le processus de trempage des flocons d'avoine dans le liquide toute une nuit aide à décomposer l'amidon et à réduire l'acide phytique ce qui le rend encore plus nutritif et bien plus facile à digérer.
- Riche en fibres - Pour un meilleur transit, aide à réduir le mauvais cholesterol et la préssion arterielle.
- Rassasiant - grace à sa teneur élevée en amidon résistant, qui aide à contrôler la glycémie, augment l'effet de satieté et facilite la perte de poids.
Ingrédients pour faire l'Overnight Oats
- Flocons d'avoine : Vous pouvez utiliser des petits flocons d'avoine qui donnent une texture plus crémeuse et douce ou choisir des gros flocons d'avoine dit à l'ancienne qui donneront plus de texture en bouche.
- Lait : vous pouvez utiliser de l'eau ou du lait, comme du lait de vache ou plutot une boisson végétale comme le lait d'amande, le lait de coco, l'ait d'avoine etc.
Ratio : 1 part de flocons d'avoine + 1 part de liquide = Overnight Oats parfait !
En option :
- Sucre : Utiliser plutot un sucre naturel comme du miel ou pour les vegan du sirop d'érable ou un sucre en poudre comme du sucre de coco ou du stevia.
- Yaourt : C'est en option mais vous pouvez ajouter du fromage blanc, un yaourt nature ou du yaourt grec.
- Graines de chia : Indispensable selon moi, les graines de chia est un super aliment qui peut absorber jusqu'à 10 fois son volume en eau. Parfait pour la sensation de satieté en plus d'être une bonne source de proteines.
- Vanille : pour parfumer la préparation.
Astuce : Vous pouvez doser la quantité de liquide pour avoir votre texture parfaite, plus crémeuse ou alors une texture plus compacte selon vos préférences.
Comment faire l'Overnight Oats
- Placer tous les ingrédients dans votre contenant, les flocons d'avoine, le lait végétal, les graines de chia, le yaourt et le sucre.
- Mélanger avec une cuillère à soupe pendant quelques instants.
- Couvrir et laisser reposer une nuite entière au frigo (ou minimum 2 heures).
Le lendemain vous n'aurez plus qu'à ajouter vos morceaux de fruits frais et autres garnitures et dégustez !!
Avec quoi manger l'Overnight Oats
Vous pouvez créer des desserts très gourmands et savoureux en partant simplement de cette recette de base de l'overnigh oats. En y ajoutant vos garnitures préférées, des fruits frais, des graines, des pépites de chocolat, des épices etc...
Voici quelques suggestions de parfums :
- Bananes + beurre de cacahuètes + amandes
- Cacao en poudre + pépites de chocolat + framboises
- Fruits rouges + compote sans sucre ajoutés (fraises, framboises, myrtilles)
- Façon Apple Pie avec des pommes, des noix de pécan et de la cannelle en poudre
- Façon Tiramisu avec du cacao en poudre, du café et du yahourt
Conservation
L'overnigh oats se conserve uniquement au frigo dans un contenant avec un couvercle ou simplement couvert d'un film alimentaire, pendant environ 5 jours sans les fruits.
Conseil : Préparer vos flocons d'avoine à l'avance pour tous les jours de la semaine dans des petits bocaux avec couvercles. Vous aurez alors le petit déj. prêt tous les matins et en planifiant vous eviter de faire des mauvais choix alimentaires.
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Overnight oats
- Total Time: 0 hours
- Yield: 1 part
Description
Recette de base pour faire l'overnight oats - les flocons d'avoine du lendemain (pour une portion)
Ingredients
- 30 g Flocons d'avoine
- 125 ml Lait
En option :
- 50 à 100g de Yaourt - fromage blanc, yaourt nature ou yaourt Grec
- 1 c. à soupe de graines de chia
- 1 c. à soupe de Sirop d'érable - ou miel, stevia ou sirop d'agave
Instructions
- Dans un petit bol, placé les flocons d'avoine, le lait, les graines de chia, le yaourt et le sucre.
- Mélangez avec une cuillère à soupe pendant quelques instants et jusqu'à obtenir un mélange bien homogène.
- Couvrir avec du film alimentaire et placer au frigo pour une nuit ( ou au moins 2 heures).
- Le lendemain ajouter des fruits, des beurre de noix et les graines de votre choix et déguster.
Equipment
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Notes
Conservation : Jusqu'à 5 jours au frigo (sans les fruits)
- Prep Time: 5 minutes
- Temps repos: 1 nuit
- Category: petit-déjeuner, healthy, dessert
- Cuisine: Americain
Keywords: overnight oats, flocons d'avoine, porridge, flocons d'avoine du lendemain
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